A cura di Giacomo Giovenali, tratto dalla pubblicazione su Triathlete.

 

Sappiamo che il triathlon è uno sport di resistenza e che, tra i vari aspetti che lo caratterizzano, la forza è una qualità fisiologica importante da allenare.

 

Attraverso un adeguato e mirato allenamento delle varie componenti della forza, il nostro corpo risulterà avere muscoli più forti, efficaci ed efficienti.
Una muscolatura più forte ci permette di produrre più energia per più tempo con il conseguente miglioramento delle proprie performance sportive.

 

Possiamo allenare la qualità della forza in palestra con l’utilizzo dei macchinari, a corpo libero e in ogni singola disciplina mediante l’utilizzo di esercizi e accessori specifici come per esempio le palette per il nuoto, le SFR (salite forza resistente) nel ciclismo e con gli sprint in salita per la corsa.

 

Ciò che approfondiamo è l’allenamento della forza eseguito in palestra mediante l’utilizzo dei vari macchinari.

Quando ci alleniamo in palestra, dobbiamo tenere in considerazione alcuni aspetti fondamentali sulla qualità della forza specifica che andremo ad allenare.

 

In questo articolo vi parlerò di QUATTRO TIPOLOGIE DI FORZA:

• Potenza (capacità di spostare rapidamente il corpo attraverso l’uso di contrazioni muscolari molto veloci).
• Forza (quantità di peso che i muscoli possono muovere in un singolo movimento).
• Ipertrofia (aumento della massa muscolare).
• Endurance (capacità di un muscolo di resistere ripetutamente ad un carico esterno per un lungo periodo di tempo).

 

I fattori che determinano un CORRETTO ALLENAMENTO della forza sono:

• Il numero di ripetizioni per ogni serie.
• Il numero di serie.
• La percentuale del carico.
• Tempi di recupero.

RIPETIZIONI:

Il numero di ripetizioni eseguite per ogni serie, condizionano notevolmente il risultato finale e di conseguenza la qualità dell’allenamento stesso.
Naturalmente anche quando concentriamo il nostro esercizio su una qualità specifica, otterremo benefici anche per ognuna delle altre caratteristiche.

Per esempio se alleniamo la forza, avremo un conseguente aumento anche della massa muscolare, quindi un’ipertrofia.
Vediamo nel dettaglio il rapporto ripetizioni e qualità allenante.

• 1 – 6 ripetizioni per serie: Potenza – Forza
• 6 – 12 ripetizioni per serie: Ipertrofia
• 12 – 20 ripetizioni per serie: Endurance

 

SERIE:

Come per le ripetizioni, anche il numero di serie per ogni esercizio che andremo ad eseguire all’interno del nostro programma di allenamento, ricoprono un ruolo fondamentale per la qualità che vorremo allenare.
In quanto:

• 3 – 6 serie: Potenza – Forza
• 3 – 5 serie: Ipertrofia
• 2 – 3 serie: Endurance

 

PERCENTUALE DEL CARICO:

Mentre le ripetizioni e le serie sono numeri universali, per determinare la percentuale del carico utilizziamo il test di un’unica ripetizione con il massimo di carico che si riesce a sollevare (1RM), ponendo l’attenzione sul corretto movimento.
Considerato che il test richiede una buona conoscenza delle proprie capacità, possiamo ripeterlo anche più volte a distanza di qualche minuto, così da determinare l’esatto carico.
Una volta determinato il carico massimo della singola ripetizione, andremo ad utilizzare la sua percentuale per allenare le varie componenti della forza:

• 80% – 100% 1RM: Potenza – Forza
• 66% – 85% 1RM: Ipertrofia
• 50% – 65% 1RM: Endurance

Ripetere il test 1RM ogni 8 settimane, così da avere sempre una % di carico adeguata.

 

TEMPI DI RECUPERO:
I tempi di recupero sono una parte fondamentale di ogni nostro allenamento, quindi anche nell’allenamento specifico della forza, riveste un ruolo fondamentale.

Ricordiamoci che i vari adattamenti fisiologici e conseguenti miglioramenti, avvengono durante la fase di recupero tra un allenamento e l’altro.
Esistono due fasi distinte del recupero, recupero tra le serie e recupero tra i workouts.

 

RECUPERO TRA LE SERIE:

• 1’30” – 3”: Potenza – Forza
• 30” – 1’30”: Ipertrofia
• 30”: Endurance

RECUPERO TRA I WORKOUTS:

E’ consigliabile far passare circa 48 ore tra due allenamenti uguali, così da dare il giusto tempo ai muscoli di recuperare.
Naturalmente possiamo allenarci anche prima delle 48 ore, a patto di andare ad allenare un altro distretto muscolare come per esempio parte inferiore un giorno e parte superiore del nostro corpo il giorno successivo.
L’importante è comunque NON far passare più di 96 ore perché così facendo perderemo i benefici dell’allenamento.

 

Ricapitolando, un programma di allenamento ben organizzato e strutturato, deve prevedere durante le varie fasi dell’anno degli allenamenti specifici per la forza, ciascuno progettato per allenare gli adattamenti fisiologici specifici desiderati.

La corretta combinazione di queste componenti fondamentali dell’allenamento porteranno a dei miglioramenti prestazionali da parte dell’atleta.

Buon allenamento e……. BE STRONG!

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