Accelerare il recupero post attività sportive 

29.04.201929.04.2019
Accelerare il recupero post attività sportive

Stretching statico, dinamico, idratazione e alimentazione


Diversi fattori incidono sulla velocità e sull’aiuto che possiamo offrire al nostro corpo dopo un’intensa attività fisica. Tra questi troviamo il riscaldamento, l’esecuzione di esercizi di stretching, una corretta idratazione e alimentazione e la qualità del sonno.

 

Nel triathlon, gran parte degli atleti praticano una frequente attività fisica che coinvolge diversi distretti muscolari e questa comporta una scarsa flessibilità in quanto i loro muscoli sono spesso contratti ed affaticati dai vari allenamenti, soprattutto per quanto concerne la catenate cinetica posteriore.

 

Un elemento che permette di preparare il fisico all’allenamento e che gioca un ruolo fondamentale è il riscaldamento, che attraverso una leggera attività aerobica associata a esercizi di stretching dinamico, fanno si che i muscoli interessarti risultino più irrorati di sangue, quindi più veloci nella loro contrazione, più flessibili e di conseguenza pronti ad affrontare in condizioni ottimali l’allenamento,  diminuendo notevolmente il rischio di infortuni.

 

E’ inoltre fondamentale inserire gli esercizi di stretching dinamico nella fase di riscaldamento perchè si stimola anche il sistema nervoso centrale, mettendo reciprocamente in sinergia cervello e muscoli preparando questi ultimi all'attività che andranno a svolgere, aumentando il range di movimento dei vari distretti muscolari e delle articolazioni, rendendoli quindi più efficienti ed automatici.

 

Altra possibilità per l’atleta è quella di effettuare nella fase di riscaldamento, degli esercizi di stretching statico, facendo però attenzione a non enfatizzare troppo le varie posizioni, in quanto i muscoli sono ancora freddi e quindi non particolarmente elastici.

 

Recenti studi, hanno dimostrato che eseguire esercizi di stretching nel riscaldamento, diminuisce la possibilità di insorgenza di crampi durante l’attività fisica, in quanto i muscoli sono più allungati e quindi meno soggetti a crampi.

 

Grazie ad una corretta esecuzione delle varie fasi del riscaldamento, l’atleta sarà in grado di esprimere una migliore prestazione  ed esecuzione ottimale della parte centrale dell’allenamento, diminuendo anche notevolmente il rischio di infortuni.

 

Alla fine dell’allenamento è altrettanto importante eseguire esercizi di stretching statico perchè a questo punto i muscoli saranno già caldi, quindi più flessibili e predisposti a questo tipo di esercizi.

 

Fare esercizi di stretching statico, anche per soli 3-5 minuti nel post allenamento o nel post gara, accelera notevolmente il recupero riequilibrando la corretta postura del nostro corpo, togliendo le varie contratture date dall’esecuzione ciclica di un movimento o dal mantenimento di una stessa posizione per lungo tempo.

Inoltre fare stretching in questa fase, evita l’insorgenza di un eccessivo affaticamento muscolare, l’insorgere di infortuni e, conseguentemente, genera nella persona benessere psico-fisico.

E’ bene eseguire esercizi di stretching statico anche prima di andare a dormire, in modo da predisporre con facilità il rilassamento ed agevolare un sonno migliore.

 

Altro aspetto che agevola il recupero post attività fisica è legato al sonno: è consigliabile dormire almeno 8-9 ore per notte e quando possibile, per chi può permetterselo, fare anche un pisolino di 20-30 minuti durante la pausa pranzo.

Questo per la maggior parte di noi è quasi improponibile ma è bene conoscere gli effetti benefici che comporta questa pratica.

 

Altrettanto fondamentali per accelerare il recupero dopo ogni allenamento e gara, sono la corretta alimentazione, idratazione e integrazione, per dare al nostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

 

E’ molto importante curare attentamente dopo ogni allenamento importante o gara, i liquidi, il glicogeno e gli elettroliti spesi durante l’attività fisica.  

Fare attenzione a questi fattori dopo l’esercizio fisico, permette di svolgere in maniera ottimale anche la successiva sessione di allenamento, accumulando, nel tempo, sessioni di allenamento di alta qualità.

Gli atleti che curano questi diversi fattori saranno sempre più pronti e reattivi in ogni seduta di allenamento, rispetto agli atleti che ometteranno di applicare un adeguato rispristino delle energie spese con l’esercizio fisico.

 

Per accelerare e migliorare il recupero e renderlo ottimale, possono essere considerate  due finestre utili nel post esercizio.

 

La prima è entro 30 minuti dalla fine di una sessione di allenamento intensa o di lunga durata, dove l’integrazione con elettroliti, carboidrati e proteine è fondamentale per ripristinare i normali valori nutrizionali utilizzati durante l’attività fisica, così da permetterci di affrontare nelle migliori condizioni possibili  la successiva sessione di allenamento.

 

La seconda è tra le due e tre ore dal termine dell’allenamento, dove l’atleta può iniziare a consumare un pasto solido composto da carboidrati, proteine ed una piccola quantità di grassi.

 

IN SINTESI

 

Riscaldamento

Stretching dinamico:

  • Prima dell’attività fisica.
  • Interessare le parti del corpo che andremo ad utilizzare nell’allenamento.
  • Durata di circa 3-5 minuti.

Stretching statico:

  • Sempre dopo ogni attività fisica.
  • Anche durante la giornata se ne sentiamo il bisogno.
  • Prima di andare a dormire per rilassare il nostro corpo e prepararci per un sonno ristoratore.
  • Durata di circa 3-5 minuti

Alimentazione:

  • Alimentazione ed integrazione dopo 30 minuti dalla fine di una attività fisica intensa o lunga.
  • Alimentazione con cibi solidi dopo 2-3 ore dalla fine di una attività fisica intensa o lunga.

Non c’è un fattore unico che ci permetterà di recuperare sempre in maniera completa ed essere sempre al 110%, ma sicuramente la pratica dei consigli sopra citati ci darà una grande aiuto.

 

“ Eseguire questi consigli forse non ci farà vincere una gara, ma non eseguirli, sicuramente ce la farà perdere”.

 

Leggi gli altri articoli nella sezione dedicata del nostro sito.

 

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